Спортивные показатели, как и в повседневной жизни, основаны на практике физических упражнений, здорового питания и отдыха. А именно бессонница негативно влияет на здоровье. Но мелатонин может помочь вам бороться с бессонницей.
Мы много читаем о тренировках, сериях, силовых тренировках, BCAA, изотоническом напитке или других добавках. Что ж, в рамках трех столпов (упражнения, диета и отдых) для достижения оптимальной производительности отдых не всегда присутствует у популярного спортсмена. Но недостаток отдыха или бессонница могут не только привести к тому, что вы не усвоите тренировку, но и не сможете добиться хорошего спортивного результата, это может стать причиной возникновения травмы или обусловить снижение иммунной системы, что будет способствовать развитию инфекционных симптомов.
В этом посте, когда мы говорим об отдыхе. Мы не будем говорить о дне, когда наш тренер предлагает нам не тренироваться, мы будем говорить о ночном отдыхе, часах сна. Люди тратят на сон от трети до четверти нашей жизни. Сон является неотъемлемой частью повседневной жизни, биологической необходимостью, которая позволяет нам восстановить физические и психологические функции, необходимые для полноценной повседневной и / или спортивной деятельности.
Фазы сна
Как вы, возможно, уже знаете, сон состоит из разных этапов, которые я сейчас суммирую для вас:
- Фаза No-Rem: состоит из 4 подфаз (фазы I; II; III; IV), которые указывают глубину сна. Тонус мышц снижается, в результате чего наше тело становится более расслабленным и неподвижным, а также дыхательный и сердечный ритм. Со своей стороны, медленные движения глаз от начала сна полностью исчезают. Переход от фазы I к IV длится примерно 90 минут и включает в себя углубление сна с усилением сенсорной изоляции от окружающей среды.
- Rem Phase: сон называется REM » Быстрое движение глаз »появляется впервые через 90 минут после засыпания. Одной из характеристик быстрого сна является потеря мышечного тонуса, что защищает нас от травм или несчастных случаев, вызванных движением нашего тела в ответ на то, что произошло в наших снах. В течение ночи этот тип сна чередуется с четырьмя различными фазами не-быстрого сна, хотя большинство быстрого сна происходит во второй половине ночи.
Важность сна
Подводя итог, можно сказать, что мы спим, чтобы бодрствовать в течение дня, и именно потому, что мы бодрствуем и активны в течение дня, нам нужно спать.
Несмотря на то, что пока еще нет четких ответов на глобальный феномен сна, кажется, что сон без REM имеет функцию, связанную с восстановлением тканей организма, а также с сохранением и восстановлением энергии . С другой стороны, во время быстрого сна преобладают процессы восстановления головного мозга (реорганизация нейронов, консолидация и хранение соответствующих воспоминаний), а также устранение и забвение тех, которые не являются таковыми. Это объясняет, каким образом, когда организм что-то изучает, REM-фаза увеличивается во время сна у детей. Напротив, будучи подвергнутым сильному физическому износу, например, во время физических упражнений, фаза без REM увеличивается.
Что такое бессонница
Снижение сна или плохое качество сна может обусловить нас в дневное время, приводя к: снижению умственных способностей, трудностям в концентрации и использовании памяти, а также способности к абстракции и логическим рассуждениям, уменьшению Рефлексы, физическая работоспособность, могут обусловливать наше настроение, проявляться беспокойством, депрессией. Похоже, существует связь между недосыпанием и более высокой частотой возникновения некоторых гормональных, сердечно-сосудистых, иммунологических или психиатрических патологий.
Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна. Характеризуется:
- Сложность с началом или поддержанием сна или ощущение отсутствия спокойного сна.
- Вызывает дискомфорт, эмоциональную, социальную, рабочую или другие важные сферы деятельности человека.
- Значительное снижение спортивных результатов.
В зависимости от продолжительности он может быть временным (менее месяца) или хроническим (более месяца).
У популярного спортсмена бессонница может возникать либо остро, либо хронически. Можно сказать, что острая ситуация случается за несколько дней до испытания или после долгого пути до места проведения соревнований. Если это хроническое заболевание, следует оценить различные аспекты, такие как болезни, лекарства, перетренированность, стресс.
Что мы можем сделать с проблемами бессонницы?
В случае хронической ситуации первым делом следует проконсультироваться с профессионалом, который может оценить ситуацию и сохранить здоровые привычки сна.
Бензодиазепины и снотворные средства являются наиболее широко используемыми лекарствами от бессонницы, но не без побочных эффектов, которые могут повлиять на спортивные результаты.
Терапия, такая как гомеопатия, иглоукалывание и фитотерапия, могут или имеют большую помощь в спортивной сфере, так как не имеют общих побочных эффектов или могут повлиять на спортивные результаты. Но в этом посте я остановлюсь на обосновании использования мелатонина для лечения бессонницы.
Использование мелатонина при бессоннице
Мелатонин или N-ацетил-5-метокситриптамин — это гормон, который вырабатывается в шишковидной железе. Он синтезируется из триптофана, аминокислоты, которая превращается в серотонин, который, в свою очередь, превращается в мелатонин. Этот гормон присутствует во всех живых органах в концентрациях, которые варьируются в зависимости от цикла день / ночь. Его синтез запускается определенными факторами, такими как присутствие триптофана или изменения в окружающем освещении. Мелатонин считается нейрогормоном
Мелатонин — это вещество, которое:
- вмешивается в циркадную физиологию из-за большого количества природных химических рецепторов, которые мы имеем в организме
- участвует во множестве физиологических процессов
- регулирует циркадный цикл
- улучшает качество сна в случаях бессонницы и раздражительности
Это эндогенное природное вещество (которое мы производим). Мелатонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофан и участвует в широком спектре клеточных, нейроэндокринных и нейрофизиологических процессов, таких как контроль дневного цикла сна. Он также регулирует секрецию гормона роста, гонадотропинов и обладает антиоксидантной активностью. Обычно есть спортсмены, которые совершают длительные трансокеанские поездки, которые влияют на их отдых. Это чаще встречается у элитных спортсменов.
В пересмотренной литературе указывается, что использование мелатонина в этих ситуациях улучшает симптомы бессонницы, вызванной задержкой дыхания. Кроме того, исследования показывают, что время примирения сна уменьшается, а качество сна улучшается. С другой стороны, он обладает преимуществами благодаря своему антиоксидантному действию. Оказывается, он обладает противораковым действием, хотя многое еще предстоит изучить в этой области.
Советы по использованию мелатонина
Примерно через два часа после приема пищи вызывает сон. Ориентир от 1 мг до 10 мг (от 2 мг зависит от рецепта врача), и его следует принимать примерно за час до сна и всегда принимать в то же время.
Меры предосторожности при лечении бессонницы мелатонином заключаются в том, что его не следует назначать:
- люди, чувствительные к этому веществу
- если вы проходите фармакологическое лечение депрессии или бессонницы
- если у вас болезнь сердца.
- детям или беременным женщинам
- во время кормления грудью
Знайте, что у вас могут быть лекарства от депрессии, вам следует проконсультироваться с доктор. Не администрируйте с помощью :
- пероральные антикоагулянты
- препараты для лечения гипертонии
- препараты, содержащие кофеин
- стимулирующие препараты