Сегодня мы поговорим о важной части питания, макроэлементах.
Мы знаем, что пища, которую мы едим, дает нам энергию, и что эта энергия измеряется в калориях (ккал). Эти калории поступают из 3 основных источников :
Белки, жиры и углеводы являются тремя основными макроэлементами.
Для чего нужны макроэлементы?
Каждый макроэлемент имеет несколько функций в организме. Начнем с того, что все они могут быть использованы в качестве источников энергии в организме, но количество каждого из них будет зависеть от нескольких факторов, включая тип активности и продолжительность, а также общее потребление пищи.
Белки
Вернее, аминокислоты , из которых состоит белок, он используется для синтеза белка из мышц и других тканей организма. Это имеет особое значение для спортсменов, потому что физические упражнения, как правило, являются катаболической активностью, что означает, что может быть распад мышц. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу или даже просто поддерживать ее, а также правильно восстановиться для последующих сеансов, важно потреблять достаточно белка.
Оптимальный диапазон потребления белка довольно противоречив, однако, согласно последним исследованиям, для людей, которые занимаются спортом, достаточно диапазона 1,2-2,0 г на кг веса. Это не означает, что пределом является 2 грамма на килограмм веса, поскольку он будет зависеть от тренировок, которые проводит каждый человек, а также от целей состава тела и производительности.
Жиры
Это неотъемлемая часть любого плана питания, и полное исключение жира из рациона может иметь много негативных последствий для здоровья. Жир используется для поглощения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. . Он также участвует в регуляции гормонов и клеточном здоровье.
Как правило, они должны соответствовать по крайней мере минимальным требованиям для поддержания здоровья с диапазоном не менее 20% от общего количества ежедневных калорий.
Углеводы или углеводы
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма , так как они расщепляются и поглощают более эффективно и легко, чем другие макроэлементы. Углеводы содержатся во многих различных продуктах и варьируются от сложных углеводов до простых углеводов , таких как сахара. Поэтому наиболее полезными источниками углеводов являются зерновые, фрукты, молочные продукты и овощи, а среди рафинированных форм углеводов встречаются такие продукты, как выпечка, десерты, шоколад и мороженое.
Однако здесь у нас есть часть сушеных фиников или фруктов, или сырого меда, которые все еще являются простыми углеводами (глюкозой), но натуральными.
Но это не даст вам конкретного диапазона, в основном потому, что он будет зависеть, например, от белка, от тренировок, которые вы делаете, и от повседневной активности, от уровня человека, состава тела и цели.
Где мы можем найти макроэлементы?
Как правило, большинство продуктов содержат комбинацию макроэлементов, а не только жиры, белки или углеводы. Например, хотя углеводы являются основным макроэлементом в чечевице, они также содержат белок.
- Жиры : сливочное масло, масла, молочные продукты, авокадо, орехи и семена, оливки. Самые питательные варианты: оливковое масло, жирная рыба, кокосовое масло, авокадо, орехи и арахис, семена, оливки.
- Углеводы : зерновые культуры (оба целые как очищенные), овощи (крахмалистые и некрахмалистые), молочные продукты, бобы, фрукты, картофель, батат, цельные зерна и т. д.
- Белок : мясо, рыба, птица яйца, орехи, бобовые, семена, молочные продукты, бобы, тофу, темпе.
Часто говорят, что некоторые питательные вещества имеют только плохие или хорошие свойства, и многие из них обычно демонизируются. Но дело в том, что все макро- и микроэлементы выполняют важные функции в организме и имеют важное значение для организма человека и могут эффективно работать только вместе.