Меню Закрыть

Вы знаете, сколько белка нужно потреблять?

За последние несколько лет я видел много статей и даже от медицинских работников, вызывающих у людей некоторую обеспокоенность по поводу потребления белка. Мы слишком много едим? Сколько нам действительно нужно? Может ли высокое потребление вредить нашим почкам или печени? Мы постараемся прояснить эти и другие сомнения в этой статье.

В защиту белка

1. Рекомендуемое потребление белка

В настоящее время рекомендуемая суточная доза составляет 0,8 г на кг веса в день . В реальном выражении это означает, что если вы весите 60 кг, вам нужно около 45 г белка в день. Это на самом деле достигается в большинстве диет в Испании, и даже превышает его. Однако следует учитывать, что это минимальное требование без учета физической активности, цели, количества мышечной массы, пола и т. д.

2. Качество белка

Также важно учитывать качество и количество белка. Животный белок в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах содержит все незаменимые аминокислоты. Говорят, что он более высокого качества, чем большинство растительных белков (например, из орехов, семян, бобовых или зерновых), за исключением заметного сои, которая также известна как полноценный белок. Это не значит, что вы не можете получить все незаменимые аминокислоты с помощью вегетарианской или веганской диеты. Вам просто нужно объединить источники белка в течение дня.

3. Физические упражнения

Теперь, если вы один из тех, кто много тренируется, потребность в белке может быть выше рекомендуемой суточной дозы. Фактически, Международное общество спортивного питания (ISSN) недавно опубликовало свою позицию по белку и физическим упражнениям. Они рекомендуют активным людям потреблять 1,4-2,0 г белка на кг массы тела в день.

4. Жир тела

При контроле веса или потере жира в организме также может быть полезно употреблять белок с гиперпротеиновой диетой. Хотя все диеты работают, ограничивая потребление калорий, более успешными и устойчивыми являются те, которые обеспечивают медленную и постоянную потерю жира в организме с лучшим сохранением мышечной массы, которая метаболически более активна (что помогает поддерживать скорость метаболизма во время ограничения калорий).

Белковые диеты, в сочетании с силовыми тренировками, показали, что помогают снизить вес тела, жировые отложения и объем талии , Сохраняя при этом мышечную массу, когда у них дефицит калорий. Для сохранения мышечной массы рекомендуется потреблять 1,8-2,7 г белка на кг массы тела в день, но это будет зависеть от истории каждого человека. Предостережение заключается в том, что диета может быть успешной, только если она является устойчивой для человека. То, что работает для одного человека, может быть адом для другого, поэтому важно быть гибким с рекомендациями, когда дело доходит до контроля веса.

Является ли слишком много белка вредным?

Обеспокоенность тем, что диета с высоким содержанием белка может быть вредна для наших почек (печени или даже наших костей) , не имеет научных доказательств. Фактически, этот вывод в настоящее время одобрен Всемирной организацией здравоохранения и Институтом медицины.

Есть много смешивающих факторов, которые не были учтены в некоторых исследованиях, таких как количество физической активности и, в основном, качество потребляемого белка. Очевидно, что есть большая разница между употреблением колбас, чоризо и куриной грудки!

Заключение

  • Я думаю, что каждый должен в основном иметь растительные диеты по состоянию здоровья и даже для окружающей среды , но продукты животного происхождения все еще могут быть частью здоровой и сбалансированной диеты.
  • Без сомнения, мы обязаны окружающей среде питаться устойчиво. Мясная и молочная промышленность ответственна за значительные выбросы парниковых газов, и наш спрос на продукты животноводства показывает незначительные признаки снижения. Таким образом, несмотря на доказательства, подтверждающие более высокое качество белка в таких продуктах, мы должны найти способы снизить потребление, потенциально более гибкий подход к питанию.
  • Как сократить количество мясных и молочных продуктов, сохраняя при этом высокое потребление белка? Добавление растительного белка, такого как тофу, соя, бобовые, орехи и семена.
  • В заключение, употребление в пищу разнообразных источников белка, включая растительный и животный белок, может принести много пользы для здоровья. Но это также должно сбалансировать потребность в еде и жизни экологически устойчивым образом и в том, что остальные макроэлементы потребляются надлежащим образом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *